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年轻人注意了!这4种营养素与睡眠密切相关

[日期:2020-12-27 22:19]   来源:未知  阅读:

年轻人注意了!这4种营养素与睡眠密切相关

北青网2020-12-15 18:44:06

年轻人注意了!这4种营养素与睡眠密切相关

“夜太美,总有人黑着眼眶熬着夜……”

夜深了,深受“失眠”病魔折磨的年轻人们,你们的脑海中会不会不自觉想起这首“熬夜之歌”?

根据2020年喜临门中国睡眠指数报告显示90后经常失眠人群(指平均每周失眠3次及以上的人群)占比增幅超过100%。调查结果显示,2018年90后失眠人群占比16.4%,到2019年,这一比例上升为36.7%,占比增加了20.3%,增幅高达123.8%,这表明了如今我国睡眠问题呈现年轻化。入睡困难、夜间易醒、夜晚爱做梦等睡眠障碍已经成为90后甚至00后的睡眠问题了。

“失眠”成为了当下年轻人非常关注的一种疾病。如何改善失眠?怎样睡一个好觉?也是当下年轻人一直寻求的。而在众多原因中,饮食往往最容易被忽略。俗话说缺什么补什么,有些有助于睡眠的元素,是人体不能合成的,那么就需要靠进食从外界获取。

下面这四种营养素与睡眠密切相关,年轻人注意了:

1.色氨酸

现在不少年轻人喜欢喝各种饮料包括酒类,对牛奶却避而远之。殊不知,牛奶富含一种有助于睡眠的营养素——色氨酸。

色氨酸能促使脑神经细胞分泌5-羟色胺,使大脑活动受到暂时的抑制,从而有助入睡。但人体不能合成色氨酸,必须从食物中摄取,小米、牛奶及其制品、豆类等食物富含色氨酸,

有些人到了晚上反而会精神过度亢奋而不能入眠,这个时候如果去热一杯牛奶在临睡前喝下,将会有助于睡眠。

年轻人注意了!这4种营养素与睡眠密切相关

2.钙

“钙”是人体不可或缺的元素,大多数人从小就知道要补钙,但许多人并不知道,钙也是与睡眠相关的一种元素。

有研究表明,钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失;还有研究发现,钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素,而褪黑素是与睡眠节奏相关的一种重要激素。

富含钙的食物有很多,比如:牛奶、奶酪、北豆腐、芝麻酱、小白菜等。每天喝1杯牛奶;来盘小白菜炖豆腐;做凉拌菜时加点芝麻酱或是做成麻酱花卷;紫菜鸡蛋汤中洒点虾皮也挺好。或者每天补充一定量的钙片。

年轻人注意了!这4种营养素与睡眠密切相关

3.镁

美国北达科他州人类营养研究中心的研究发现,镁的缺乏会引起睡眠障碍,而高镁膳食能让有睡眠障碍的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒来。另一项双盲对照研究证实,在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素,能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善。

可以这么说,未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决,但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题,包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难,以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

因为镁多存在于绿叶蔬菜中,而当代年轻人的饮食习惯偏于重油重盐,火锅、烧烤等深受他们喜爱,所以大多数年轻人,身体都会缺乏镁。要知道,每天吃半斤经过焯煮的绿叶菜才可补充一定量的镁。所以要想缓解失眠症状,就需要改善自己的饮食习惯。

年轻人注意了!这4种营养素与睡眠密切相关

4.B族维生素

B族维生素为多种神经递质制造所需。缺乏维生素B1会引起情绪沮丧,缺乏维生素B6时容易发生焦虑和失眠。精白米和甜食中B族维生素含量极低,而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。近年来有研究发现,吃全谷类食物,血糖反应较低的主食,有利于改善睡眠的质量。

全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精白米面相比,全谷物和杂豆含有更多的B族维生素(全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等)。近年来有研究发现,吃全谷食物,血糖反应较低,有利于改善睡眠的质量。也可以每天补充1粒复合维生素B。

另外,晚餐菜肴要少油少辣,盐淡点,油腻食物少点。刺激性的食物可能引起身体过度兴奋妨碍睡眠,油腻的食物和过多的肉类也会使消化系统负担加重而影响睡眠。当然,饥饿感也会带来入睡困难。如果晚餐吃得少些,担心睡前饿,可以在9点多钟喝杯牛奶或酸奶作夜宵。

现在市面上缓解失眠的药物很多,许多人不知道如何选择,那么用饮食来调节失眠症状不失为一个方法。对自己的饮食习惯多加调整,虽然不一定见效快,但一定是健康而无副作用的。


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